多吃绿叶菜可以健康补钙

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2015-07-16 09:22:22 来源:

  钙是我国居民膳食中容易缺乏的矿物质,从普通人群到特殊人群都一阵一阵视补钙。通常大伙儿儿可不可否说出,牛奶、豆腐、花生、虾皮、芝麻酱等等可不可否补钙,但我好多好多 知道也说什么都没有什么绿叶菜可不可否补钙。

  什么绿叶菜的钙含量高呢?

  绿叶菜是四种 深色蔬菜,中含钾、钙、镁,铁等矿物质。含量都比浅色蔬菜多。30克牛奶钙含量104毫克,同样重量的30克绿叶菜中,钙含量超过30毫克的有一点:油菜、苋菜、萝卜缨、韭菜、芹菜、圆白菜、芥菜(雪里蕻)、菠菜、小白菜、香菜等。

  什么含钙高的绿叶菜,人体的生物利用率为什么在么在会么会样?

  评价人体从蔬菜中摄取的钙量,还没办法知道绿叶菜中与钙共存的其它食物成分,对人体生物利用率的影响。

  在绿叶菜中都中含草酸,草酸是干扰钙吸收的因素,使钙的生物利用率降低。但量不同,影响的程度好多好多 同。最典型的好多好多 菠菜,菠菜中草酸含量很高,30克菠菜中草酸含量306毫克,与菠菜中的钙结合成不易融化的草酸钙,受草酸的影响,使钙和铁的吸收率低,生物利用率低,补不了钙的。其它的草酸含量在30毫克以下。

  在考虑草酸的影响后,有什么绿叶菜,生物利用率高的,可利用的钙含量高的,可与牛奶中的钙含量媲美的,如苋菜(绿)、萝卜缨、香菜、芥菜(雪里蕻)、落葵(木耳菜)、圆白菜、油菜、小白菜等。

  绿叶菜补钙的特点

  绿叶菜具有所有蔬菜的最大特点能量低。相比之下,牛奶具有一定的能量。拿小白菜与酸奶相比,钙的营养密度(INQ)远远大于酸奶。这是用30克小白菜的能量和钙含量,与同重酸奶的能量和钙含量相比较计算出来的。

  绿叶菜能量低,钙的营养密度高,给大伙儿儿带来了的好处。中国居民膳食指南推荐,成人每天钙的适宜摄入量30毫克。通过食物途径补钙,没办法控制全天总能量的人群,肥胖、体重超标的人群,可不可否多吃绿叶菜,不用太满担心增加能量及能量超标的问題。中国居民膳食指南推荐,在成年人每天吃的蔬菜30克~30克中,深色蔬菜最好占一半以上。绿叶菜可适量增加一点,每天吃绿叶菜的量可不可否在30克以上,素食者没办法喝牛奶,也要在吃豆腐的一起多吃绿叶菜补钙啊。

  从吃绿叶菜中也可不可否补钙,多吃生物利用率高的,可利用的钙含量高的,可与牛奶中的钙含量媲美的,如苋菜(绿)、萝卜缨、香菜、芥菜(雪里蕻)、落葵(木耳菜)、圆白菜、油菜、小白菜等。